Foam roller: Zo gebruik je dat!

Je hebt vast al gehoord van een foam roller. Je ziet ze vaak in de fitness of online, maar waar is een foam roller nu echt goed voor en hoe moet je hem gebruiken? In dit artikel beantwoorden we jouw vragen!

Foam roller: wat is dat?

Een foam roller is een cilinder gemaakt van hard schuim. Ze staan ook bekend als self-myofascial release, wat eigenlijk gewoon betekent dat je jezelf een massage geeft. Na een training kan je stijve spieren of spierknopen krijgen, wat zorgt voor pijn en minder soepele spieren. Een foam roller rolt afvalstoffen uit de spieren, waardoor je spieren losser worden en je flexibiliteit verbetert. Dit proces komt overeen met wat een sportmasseur doet, maar nu doe je het zelf!

Foam roller preventief gebruiken

Je hoeft een foam roller niet enkel te gebruiken als je last hebt van je spieren. Je kan hem ook preventief inzetten om spierpijn en blessures te voorkomen. Door de betere doorbloeding worden afvalstoffen makkelijker afgevoerd.

Hoe gebruik je een foam roller?

1. Plaats de foam roller op de grond en rol met een spiergroep voorzichtig over de roller.
2. Begin met weinig druk en verhoog deze indien gewenst.
3. Zoek het gebied of het triggerpoint (spierknoop) op en zet het rustig onder druk.
4. Houd deze druk 20 tot 30 seconden aan.
5. Probeer te ontspannen, ook al voelt het wat pijnlijk aan.
6. Heb je teveel pijn? Verminder de druk of rol rondom het triggerpoint.

In het begin voelt foam rollen soms onaangenaam aan, net zoals een diepe massage bij de masseur. Bouw het rustig op, dan went je lichaam en zal het steeds minder pijnlijk aanvoelen.

Oefeningen met de foam roller

Nu je de basis kent, kan je aan de slag met enkele oefeningen. Hieronder vind je een selectie, maar zorg ervoor dat je niet te veel druk gebruikt.

Oefening 1: Hamstrings
1. Zit op de grond en plaats de foam roller onder je dijbenen, net onder de billen.
2. Zet je handen achter je voor evenwicht.
3. Duw je heupen omhoog en verplaats je gewicht naar één been.
4. Ontspan de hamstring die je rolt.
5. Rol van de achterkant van je dij tot aan je knie.
6. Voer dit 30 seconden uit, wissel van been en herhaal driemaal.

Oefening 2: Onderrug
1. Ga op de grond liggen en leg de foam roller onder je onderrug.
2. Kruis je armen op je schouders.
3. Houd je gewicht op je rug.
4. Rol van onder tot boven op je rug.
5. Doe dit 30 seconden, drie keer.

Oefening 3: Kuiten
1. Ga zitten en plaats één been over de foam roller. Je andere been blijft op de grond.
2. Rol met de foam roller van je enkel tot net onder je knie en voer de druk langzaam op.
3. Doe dit 30 seconden, wissel van been.

Oefening 4: Bovenrug
1. Ga op je rug liggen en leg de foam roller onder je bovenrug.
2. Kruis je armen op je schouders.
3. Blijf met je gewicht op de rug.
4. Rol van de bovenrug tot het midden van je rug.
5. Doe dit 30 seconden en herhaal dit drie keer.

Er zijn natuurlijk nog veel meer oefeningen mogelijk. Gebruik deze oefeningen als onderdeel van je warming-up of cooling-down om blessures te voorkomen of te verhelpen. Ontdek hier alle foam rollers uit het assortiment.