Trainen voor een marathon: zo pak je het aan
Een marathon lopen is voor veel mensen een grote droom. 42,195 kilometer is een flinke afstand, maar met de juiste voorbereiding en een goed trainingsschema is het voor veel mensen haalbaar. Of je nu nog nooit een hardloopschoen hebt aangetrokken of al wat kilometers in de benen hebt, in dit artikel leggen we uit hoe je stap voor stap toewerkt naar de finish.
Hoe lang moet je trainen voor een marathon?
Dit is een van de meest gestelde vragen van aankomende marathonlopers. Het antwoord hangt sterk af van je huidige conditie en ervaring. Voor beginners die nog weinig tot niet hardlopen, is een voorbereidingstijd van 9 tot 12 maanden een realistisch uitgangspunt. Wie al regelmatig hardloopt en een goede basisconditie heeft, kan in sommige gevallen toe met een voorbereiding van 4 tot 6 maanden.
Neem voldoende tijd. Een marathon vraagt veel van je lichaam en te snel opbouwen vergroot de kans op blessures. Rust en herstel zijn net zo belangrijk als de trainingen zelf.
Trainen voor een marathon vanaf 0
Ben je een complete beginner? Dan begin je niet meteen met lange runs. De eerste weken draait het om wennen aan het hardlopen zelf. Een goede aanpak is om te starten met afwisselend lopen en wandelen, ook wel de loop-wandelmethode genoemd. Zo bouw je je conditie rustig op zonder je lichaam te overbelasten.
Streef er in de eerste maanden naar om drie keer per week te trainen. Begin met sessies van 20 tot 30 minuten en bouw dit langzaam op. Pas als je comfortabel een uur kunt hardlopen zonder te wandelen, is het tijd om te denken aan een echte marathonvoorbereiding.
De opbouw van je training
Een goede marathontraining bestaat uit verschillende soorten trainingen. De lange duurloop is de belangrijkste. Dit is de wekelijkse lange run waarbij je de afstand stap voor stap opbouwt. Naast de lange duurloop train je ook op tempo en herstel met kortere, rustigere runs.
Een veelgebruikte vuistregel is om je wekelijkse kilometerstand niet meer dan 10% per week te verhogen. Dit geeft je lichaam de tijd om te wennen aan de toenemende belasting. Plan ook elke drie tot vier weken een rustweek in waarbij je de afstand iets terugschroeft.
Hoe ziet een trainingsweek eruit?
Een typische trainingsweek voor een marathonloper ziet er ongeveer zo uit: twee tot drie kortere runs van 30 tot 60 minuten, één tempotraining waarbij je op een iets hoger tempo loopt dan normaal, en één lange duurloop in het weekend. Zorg daarnaast voor minimaal één volledige rustdag per week.
Luister goed naar je lichaam. Pijn of extreme vermoeidheid zijn signalen om een stapje terug te doen. Een gemiste training is veel minder erg dan een blessure die je weken aan de kant houdt.
| Week | Dinsdag | Woensdag | Vrijdag | Zondag (lange duurloop) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 30 min | 30 min | 30 min | 45 min |
| 2 | 30 min | 35 min | 30 min | 50 min |
| 3 | 35 min | 35 min | 35 min | 60 min |
| 4 | Rustweek | Rustweek | Rustweek | 45 min |
| 5 | 35 min | 40 min | 35 min | 70 min |
| 6 | 40 min | 40 min | 40 min | 75 min |
| 7 | 40 min | 45 min | 40 min | 80 min |
| 8 | Rustweek | Rustweek | Rustweek | 60 min |
| 9 | 45 min | 45 min | 45 min | 90 min |
| 10 | 45 min | 50 min | 45 min | 100 min |
| 11 | 50 min | 50 min | 50 min | 110 min |
| 12 | Rustweek | Rustweek | Rustweek | 70 min |
| 13 | 50 min | 55 min | 50 min | 120 min |
| 14 | 55 min | 55 min | 55 min | 130 min |
| 15 | 55 min | 60 min | 55 min | 140 min |
| 16 | Rustweek | Rustweek | Rustweek | Race dag |
Maandag, donderdag en zaterdag zijn altijd rustdagen of een lichte herstelloop naar eigen inzicht. Dit is een algemeen trainingsschema en is dus niet voor iedereen perfect. Luister daarom altijd naar je eigen lichaam en pas het schema aan waar nodig.
Trainen op de loopband
Niet altijd is het weer of de omgeving geschikt om buiten te hardlopen. Een loopband is een goed alternatief om je trainingen door te zetten, ongeacht het weer. Op een loopband kun je tempo en helling nauwkeurig instellen, wat handig is voor gerichte trainingen. Houd er rekening mee dat lopen op een loopband iets anders aanvoelt dan buiten lopen, dus combineer het bij voorkeur met regelmatige buiten runs.
Voeding en herstel
Voeding speelt een grote rol in je marathonvoorbereiding. Zorg voor voldoende koolhydraten als brandstof voor je lange runs en eet eiwitrijk om je spieren te helpen herstellen. Drink ook genoeg water, zeker op de dagen dat je traint.
Slaap is een van de belangrijkste herstelmiddelen. Probeer tijdens je voorbereiding consistent 7 tot 9 uur per nacht te slapen. Foam rollen en stretchen na je trainingen helpen spierspanning te verminderen en je lichaam soepel te houden.
Hardloopuitrusting
Je hebt geen dure uitrusting nodig om te beginnen, maar een aantal zaken maken je training een stuk aangenamer. Goede hardloopschoenen die passen bij jouw loopstijl zijn de belangrijkste investering. Draag je telefoon of sporthorloge liever niet in je hand? Een hardloopriem geeft je de handen vrij tijdens het lopen. Loop je ook in de avond of vroege ochtend? Zorg dan voor goede hardloopverlichting zodat je goed zichtbaar bent in het donker.
Klaar om te beginnen?
Een marathon finishen begint met de eerste stap. Hoe klein die ook is, elke training brengt je dichter bij de finish. Bekijk ons volledige aanbod aan hardloopproducten en zet vandaag nog de eerste stap richting jouw marathon. Bekijk hier het volledige overzicht van marathons in Nederland.
