Exercices dans l'eau : les meilleurs exercices aquatiques | Fitwinkel
L'eau offre une résistance que l'on ne trouve pas à l'extérieur. À chaque mouvement, l'eau s'oppose à vous, de toutes les directions simultanément, obligeant vos muscles à travailler plus dur sans solliciter vos articulations. C'est pourquoi les physiothérapeutes ne jurent que par l'entraînement aquatique et pourquoi il convient à tout le monde : du sportif de haut niveau à la personne souhaitant se rétablir en douceur. Dans cet article, nous vous présentons les meilleurs exercices par objectif d'entraînement et vous montrons comment les appliquer dans votre propre jardin.
En bref : qu'est-ce qui rend l'entraînement aquatique si efficace ?
- Résistance naturelle : l'eau offre une résistance dans toutes les directions simultanément
- Respectueux des articulations : charge considérablement plus faible que sur terre
- Polyvalent : convient pour la force, le cardio, la récupération et l'équilibre
- Accessible : rafraîchissant en été et adapté à tous les âges
Pourquoi s'entraîner dans l'eau ?
Bouger dans l'eau peut sembler plus facile que sur terre, mais les apparences sont trompeuses. La pression de l'eau fait que chaque mouvement coûte plus d'énergie que le même mouvement sur un sol sec. En même temps, l'eau supporte une grande partie de votre poids corporel, minimisant l'impact sur les genoux, les hanches et les chevilles. Cela rend l'entraînement aquatique idéal en complément d'un sport régulier, comme entraînement de récupération ou comme séance d'entraînement complète à votre propre niveau.
Les meilleurs exercices aquatiques par objectif
Force
Squats aquatiques
Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules dans l'eau, idéalement jusqu'à la taille ou la poitrine. Pliez les genoux en squat et remontez. L'eau offre une résistance aussi bien lors de la descente que de la remontée, ce qui rend l'exercice plus difficile qu'un squat normal sur terre. Entraîne les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.
Pompes contre le bord
Posez vos mains sur le bord de la piscine et poussez-vous vers le haut depuis l'eau. Descendez en contrôle jusqu'à ce que votre poitrine touche le bord. La pression de l'eau rend l'exercice plus difficile lors du mouvement ascendant et plus léger lors de la descente, ce qui crée un profil de force unique. Entraîne la poitrine, les triceps et les épaules.
Élévations de jambes
Tenez-vous droit dans l'eau, le dos contre le mur. Levez une jambe tendue vers l'avant jusqu'à la hauteur de la hanche et abaissez-la en contrôle. La résistance de l'eau rend chaque centimètre du mouvement efficace. Entraîne les fléchisseurs de la hanche, les quadriceps et le tronc.
Cardio
Aqua jogging
Marchez dans l'eau en levant les genoux, comme si vous couriez sur terre. Balancez vos bras pour une résistance supplémentaire et variez le rythme. Même dans une piscine relativement petite, vous pouvez faire de l'aqua jogging efficacement en marchant sur place. Augmente rapidement le rythme cardiaque et brûle des calories sans impact sur les articulations.
Jumping jacks dans l'eau
Effectuez un jumping jack classique dans l'eau : sautez en écartant les jambes tout en levant les bras au-dessus de la tête. La résistance de l'eau rend le mouvement plus difficile que la version sur terre. Efficace pour le rythme cardiaque et l'extérieur des hanches et des épaules.
Montées de genoux dans l'eau
Levez les genoux le plus haut possible en marchant sur place ou en avançant. L'eau ralentit chaque mouvement, ce qui oblige vos muscles à travailler plus dur. Entraîne les fléchisseurs de la hanche et augmente rapidement le rythme cardiaque.
Récupération et mobilité
Marche en cercle dans l'eau
Marchez doucement en cercle dans la piscine à un rythme où vous pouvez encore parler confortablement. La pression de l'eau masse les muscles et favorise la circulation sanguine. Idéal comme entraînement de récupération active après une journée de sport intense.
Balancements de hanches
Tenez-vous sur une jambe et balancez l'autre jambe doucement devant et derrière votre corps. La pression de l'eau offre une douce résistance qui améliore la mobilité de l'articulation de la hanche. Changez de jambe après dix à quinze répétitions.
Cercles d'épaules
Tenez-vous dans l'eau jusqu'aux épaules et effectuez de grands et lents mouvements circulaires avec vos bras. Aussi bien vers l'avant que vers l'arrière. La pression de l'eau augmente la résistance et en fait un exercice efficace pour la mobilité et la récupération des épaules.
Équilibre et tronc
Se tenir sur une jambe dans l'eau
Tenez-vous sur une jambe dans l'eau et maintenez votre équilibre le plus longtemps possible. L'eau crée une instabilité qui oblige vos stabilisateurs à travailler plus dur que sur terre. C'est l'un des exercices d'équilibre et de tronc les plus efficaces que vous puissiez faire dans l'eau.
Marche latérale
Marchez latéralement dans l'eau avec de petits pas, en ramenant toujours vos jambes ensemble. La pression latérale de l'eau rend ce mouvement plus difficile que sur terre et entraîne les muscles extérieurs de la hanche et le tronc.
Planche au bord
Posez vos avant-bras sur le bord de la piscine et maintenez votre corps droit dans l'eau, comme une planche sur terre. La pression de l'eau tire légèrement votre corps vers le bas, ce qui active davantage votre tronc. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes.
De quelle quantité d'eau avez-vous besoin pour ces exercices ?
La profondeur de l'eau détermine les exercices que vous pouvez effectuer et leur intensité.
Pour la récupération, la mobilité et les exercices plus légers, une profondeur de 60 à 70 cm est déjà suffisante. L'eau arrive alors jusqu'à vos genoux ou vos cuisses, ce qui offre une résistance suffisante pour les élévations de jambes, les balancements de hanches et les cercles d'épaules.
Pour les exercices de force et de cardio où vous souhaitez la plus grande résistance, une profondeur de 75 à 100 cm est idéale. L'eau arrive alors jusqu'à votre taille ou votre poitrine, ce qui offre une résistance maximale pour les exercices debout tels que les squats aquatiques, l'aqua jogging et les jumping jacks.
Pour les exercices de natation et l'entraînement aquatique intensif, vous avez besoin d'une profondeur d'au moins 100 cm pour pouvoir bouger librement sans toucher le fond. Une piscine plus profonde offre également une plus grande flottabilité, ce qui réduit encore la charge sur les articulations.
S'entraîner dans son propre jardin : quelle piscine convient à cela ?
Une piscine privée élimine les obstacles à l'activité physique quotidienne. Pas de temps de trajet, pas d'heures d'ouverture et pas de couloirs bondés. Vous sortez et vous commencez.
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Attention : la piscine de 400 x 200 x 122 cm est une piscine pour adultes avec une profondeur de 122 centimètres. Surveillez toujours les jeunes enfants à proximité.
Erreurs courantes lors des exercices aquatiques
Choisir une eau trop peu profonde. Avec un niveau d'eau trop bas, vous ne profitez pas de toute la résistance et de la flottabilité. Pour la plupart des exercices debout, une profondeur d'au moins 65 cm est nécessaire pour ressentir un réel effet.
Ne pas faire d'échauffement. Même dans l'eau, un échauffement est essentiel. Commencez chaque séance d'entraînement par cinq minutes de marche lente dans l'eau avant d'effectuer des exercices plus intenses. Vos muscles et vos articulations ont besoin de temps pour s'échauffer, même si l'eau est rafraîchissante.
Commencer trop intensément. L'eau rend les mouvements plus difficiles qu'ils n'y paraissent. La résistance semble parfois moins intense que sur terre, mais vos muscles travaillent plus dur. Commencez doucement et augmentez progressivement l'intensité, surtout si vous n'êtes pas habitué à l'entraînement aquatique.
Oublier de boire. Dans l'eau, vous perdez également des liquides, mais vous le remarquez moins en raison de l'effet rafraîchissant. Buvez suffisamment d'eau avant et après votre entraînement.
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