Exercices de musculation du dos avec haltères
Vous voulez un beau dos musclé mais vous n'avez pas de place pour une salle de sport complète à domicile et vous n'aimez pas aller à la salle de sport ? Alors ce blog est fait pour vous ! Découvrez ci-dessous des exercices pour vos muscles du dos que vous pouvez réaliser uniquement avec un jeu d'haltères et un banc de musculation (réglable) !
Cinq exercices d'haltères pour les muscles de votre dos
1. Tirage à un bras avec haltère
Groupe musculaire primaire : Bas du dos, haut du dos et trapèze inférieur
Groupes musculaires secondaires : Biceps, épaules et abdominaux
Matériel nécessaire : Haltères et banc de musculation (plat)
- Mettez un genou sur le banc et placez votre autre jambe à côté ;
- Si votre jambe gauche est au sol, prenez un haltère dans votre main gauche (paume vers le banc) ;
- Votre main droite repose sur le banc ;
- Redressez votre dos et soulevez l'haltère le long de votre corps, arrêtez-vous au moment où votre bras est aligné avec votre corps ;
- Abaissez l'haltère jusqu'à ce que votre bras soit à nouveau tendu ;
- Après avoir effectué le nombre de répétitions souhaité sur le côté gauche, faites de même pour le côté droit de votre corps.
2. Tirage haltères sur banc incliné
Groupe musculaire primaire : Bas du dos, milieu du dos, dorsaux (ailes).
Groupes musculaires secondaires : Biceps, épaules et abdominaux.
Matériel nécessaire : Haltères et banc de musculation (plat).
- Relevez un peu votre banc de musculation et allongez-vous dessus sur le ventre ;
- Tenez les haltères avec une prise neutre, un haltère dans chaque main, de manière à ce que vos paumes soient tournées vers l'intérieur ;
- Vos bras doivent être complètement tendus vers le bas. C'est votre position de départ ;
- Rétractez vos omoplates et pliez vos coudes pour tirer les haltères vers vous ;
- Contractez vos épaules et vos muscles du dos et maintenez pendant un temps ;
- Revenez à la position de départ en un mouvement lent et contrôlé.
3. Pullovers avec haltère
Groupe musculaire primaire : Haut du dos, trapèzes inférieurs et poitrine.
Groupes musculaires secondaires : Abdominaux, épaules et triceps.
Matériel nécessaire : Haltères et banc de musculation réglable.
- Allongez-vous à plat sur un banc de musculation, le haut du dos appuyé ;
- Pliez les genoux et placez vos pieds à plat sur le sol, levez vos hanches de manière à ce que le haut de votre corps soit aligné ;
- Prenez un haltère à deux mains, tenez vos mains au bas du disque supérieur de manière à ce que vos paumes soient tournées vers le haut. C'est votre position de départ ;
- Amenez l'haltère au-dessus de votre poitrine, les coudes légèrement fléchis ;
- Gardez vos coudes fléchis tout en abaissant l'haltère au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient alignés avec votre torse ;
- Tirez l'haltère vers le haut au-dessus de votre poitrine afin que l'haltère revienne à sa position de départ.
4. Arracher avec haltère
Groupe musculaire primaire : Haut du dos, trapèzes inférieurs.
Groupes musculaires secondaires : Fessiers, fléchisseurs de la hanche (muscles de mouvement autour de la hanche) et quadriceps (muscles de la cuisse).
Matériel nécessaire : Haltères.
- Posez un haltère sur le côté au sol et écartez vos pieds un peu plus que la largeur des hanches de chaque côté de l'haltère ;
- Accroupissez-vous et saisissez l'haltère. Assurez-vous que vos épaules et votre dos sont droits et regardez droit devant vous ;
- Soulevez l'haltère de manière explosive en étendant vos hanches depuis une position accroupie et en laissant l'haltère monter près de votre corps ;
- Lorsque l'haltère atteint la hauteur de votre hanche, haussez les épaules et tirez l'haltère vers le haut en le soulevant en ligne droite. Veillez à garder votre coude au-dessus de l'haltère ;
- Dès que l'haltère a atteint son point culminant, placez rapidement votre coude sous le poids et tendez votre bras ;
- Accroupissez-vous légèrement de manière à vous retrouver en semi-squat, votre bras étant complètement tendu au-dessus de votre tête ;
- Gardez l'haltère au-dessus de votre tête et remontez pour terminer le mouvement.
Cet exercice est également souvent effectué avec des kettlebells, les kettlebells ont une prise plus large et rendent cet exercice plus difficile.
5. Soulevé de terre avec haltères
Groupe musculaire primaire : Bas du dos, fléchisseurs de la hanche et fessiers.
Groupes musculaires secondaires : Abdominaux, mollets, ischio-jambiers, quadriceps.
Matériel nécessaire : Haltères.
- Placez deux haltères sur le côté au sol ;
- Tenez-vous face aux haltères, les pieds à largeur d'épaules ;
- Pliez les genoux et les hanches pour abaisser votre torse en position accroupie, en gardant le dos droit ;
- En bas du squat, saisissez les haltères avec une prise en pronation, les bras restant complètement tendus ;
- Revenez à une position droite avec les haltères, les paumes tournées vers votre corps, et étendez vos hanches vers l'avant. Ne courbez pas le dos, mais gardez-le droit ;
- Effectuez le même mouvement que l'étape 3, mais cette fois avec les haltères en main.
Nombre de répétitions avec l'haltère
Avec ces cinq exercices, vous entraînez votre dos de manière efficace. Assurez-vous d'abord de bien maîtriser la technique avant d'augmenter le nombre de répétitions ou le poids. Il est important de garder le dos droit pendant les exercices, sinon vous risquez de vous blesser gravement au dos.
Nous vous recommandons de commencer par 3 séries de 10 répétitions pour chaque exercice. L'arraché avec haltère est un exercice difficile pour lequel il est préférable de commencer par 5 répétitions.
Tous ces exercices sont également souvent effectués avec des kettlebells, ce qui sollicitera le muscle à un endroit différent. Pour des résultats optimaux, un mélange d'haltères et de kettlebells est souvent utilisé.
