Musculation pour les seniors
Il est important de rester actif. À partir de 30 ans, vous perdez de la masse musculaire chaque année. La perte de masse musculaire est également appelée « sarcopénie ». À partir de 80 ans, la masse musculaire ne représente plus que 25 % du poids corporel total. Chez un jeune adulte (qui ne fait pas de musculation), la masse musculaire représente 50 %. Cela vous fait un peu peur, n'est-ce pas ? Découvrez dans ce blog comment adapter votre mode de vie pour mieux conserver votre masse musculaire.
La cause de la réduction de la masse musculaire
Vous n'y pouvez rien, mais la circulation sanguine chez les personnes âgées est plus lente. Les nutriments importants sont transportés moins rapidement vers les muscles. Après 65 ans, votre mécanisme corporel qui prévient la perte musculaire fonctionne également moins bien. Cette combinaison accélère la perte musculaire. La perte de masse musculaire peut causer les problèmes et symptômes suivants :
- Hypertension artérielle
- Instabilité
- Dépression
- Maladies cardiovasculaires
Entraîner les bons groupes musculaires
En cas de perte de force, il est important de maintenir une bonne posture. Vos muscles abdominaux et dorsaux (muscles du tronc) soutiennent votre posture et maintiennent la forme de votre colonne vertébrale. Si votre masse musculaire diminue, vous risquez davantage de vous voûter. Vos muscles des jambes sont également importants. Ils vous permettent de continuer à monter et descendre les escaliers. En bref, tous les groupes musculaires sont importants. Voici les principaux groupes musculaires :
- Jambes
- Tronc (abdominaux et bas du dos)
- Mains
- Bras
- Épaules
- Jambes
- Dos
- Poitrine
Musculation : les bons exercices
Saviez-vous que les personnes âgées qui font de la musculation deux fois par semaine deviennent 42 % plus fortes et gagnent plus de masse musculaire en seulement 10 semaines ? Qu'attendez-vous !
Chez les personnes âgées, l'objectif principal est de rester en bonne santé. La musculation fonctionnelle y contribue grandement. Vous pouvez par exemple effectuer toutes sortes d'exercices composés. Ce sont des exercices où vous sollicitez plusieurs muscles simultanément. La plupart des exercices ressemblent à des mouvements de la vie quotidienne. Voici quelques exemples d'exercices :
- Deadlifts : vous entraînez vos ischio-jambiers, vos avant-bras, vos trapèzes, votre bas du dos et vos cuisses. Il est important de garder le dos droit.
- Supermans : vous entraînez vos épaules et votre dos. Cet exercice entraîne également votre coordination. Pendant l'exercice, regardez bien le sol. Gardez les bras légèrement fléchis.
- Bench step-ups : vous entraînez vos ischio-jambiers, vos cuisses et vos mollets. Le pied avec lequel vous montez doit être entièrement posé sur le banc. Tirez le plus de force possible de votre jambe.
- Push ups : vous entraînez le haut de votre dos, vos épaules, vos bras et votre poitrine. Vous pouvez faire les pompes sur les genoux. Placez une couverture ou un coussin en dessous pour une surface douce.
- Squats : vous entraînez vos ischio-jambiers, vos mollets, vos fessiers et vos cuisses. Assurez-vous de garder la tête droite, le bas du dos légèrement cambré et de ne pas dépasser la pointe de vos pieds avec vos genoux. Pour un soutien supplémentaire, vous pouvez tenir une chaise.
- Glute bridges : vous entraînez vos ischio-jambiers, votre bas du dos et vos fessiers. Lors de l'élévation de votre bassin, il est important de sentir la tension.
Effectuez les exercices quotidiennement et vous augmenterez vos chances de pouvoir continuer à effectuer les activités quotidiennes à un âge avancé.
